Proteinomanía: proteína animal vs proteína vegetal
- catherineariana
- hace 6 días
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¿Es la proteína animal tan superior en cuanto a ganancia muscular y salud como se publicita?
Variedad de legumbres 
Variedad de frutos oleaginosos 
Variedad de grasas proteicas
Proteinomanía: proteína animal vs proteína vegetal
Mucha publicidad se ha realizado en los últimos años a las dietas hiperproteícas basadas especialmente en proteínas de origen animal, pero poco se habla de los requerimientos de dichas dietas. Por ejemplo, que tienen más sentido si se aplican en un contexto de entrenamiento de resistencia y/o de hipertrofia en donde esa proteína tiene un destino concreto debido a una demanda mayor de la misma. No se mencionan tampoco las consecuencias negativas si las aplican personas sedentarias y las consecuencias severas si las consumen quienes sufren de problemas crónicos de riñones, de hígado, uremia y enfermedades autoinmunes, entre otros. Esto se debe a la alta cantidad de desechos con las que van acompañadas las proteínas como el ácido úrico, la cadaverina y la putrescina especialmente presentes en las proteínas de origen animal. Estas últimas se producen cuando los seres vivos dejan de vivir, es decir, aplica a cadáveres de animales y sustancias de origen vegetal y es lo que las hace apestar mientras más tiempo llevan muertas. El problema con estas sustancias es que se vinculan con deterioro de órganos como hígado y riñones y problemas como citotoxicidad que pueden conllevar muerte celular.
Poca información se tenía en el pasado de dichas sustancias y de los efectos de estas dietas, sin embargo, en las últimas décadas se han realizado varios estudios que permiten esclarecer el efecto de las mismas y de una dieta omnívora, vegetariana y vegana.
Uno de los estudios más interesantes sobre la materia es el realizado por Christopher Gardner de la Universidad de Stanford (2023) en el que se contó con 22 parejas de gemelos idénticos a los cuáles se expuso a un entrenamiento físico acorde a cada persona y a una dieta omnívora pero con criterio más "saludable" [obvio que no higienista] y a una dieta vegana [que incluía aún cosas no tan sanas, por supuesto]. El estudio duró 8 semanas. Los hallazgos fueron sorprendentes en especial en cuanto a la pérdida de la grasa visceral, la que disminuyó hasta casi desaparecer en aquellos que hicieron la dieta vegana. Esta grasa que se acumula alrededor de los órganos se asocia con mayor prevalencia de desórdenes metabólicos, enfermedades cardiovasculares e infartos, enfermedades respiratorias, neurodegenerativas y cáncer. Otra diferencia notable ocurrió en los telómeros (los extremos de los cromosomas) los que se alargaron en quienes hicieron la dieta vegana. Lo sorprendente de este cambio genético es que ocurriera en sólo 8 semanas, lo cual nadie esperaba. Los telómeros más largos se asocian con mayor longevidad y mayor resistencia a enfermedades y toxinas.
Los gemelos veganos también presentaban un microbioma más rico en bifidobacterias, las que también se asocian a longevidad ya que son frecuentemente encontradas en los microbiomas de los supercentenarios (personas mayores de 110 años).
Otro factor notoriamente diferente en la dieta vegetariana y vegana son las cantidades de óxido de trimetilamina (más conocido por sus siglas en inglés TMAO), el cual se considera un factor metabólico ya que se asocia con distintos problemas como inflamación sistémica, estrés mitocondrial y del retículo, disfunción de la fisiología del organismo, enfermedades neurodegenerativas e incluso mayor prevalencia de cáncer de mama. Este se produce en el cuerpo como subproducto de las bacterias intestinales al pasar por distintos procesos tras la ingesta de colina, L-carnitina, betaina y ergotioneina. También se puede consumir directamente a través de alimentos como los peces de mar y es lo que les da su característico olor.
Así también, una dieta vegana se asoció con menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, bajos niveles de colesterol LDL (el "malo") y menores niveles de insulina en ayuno, lo cual se relaciona con mejor salud pancreática a largo plazo y menor riesgo de resistencia a la insulina o diabetes.
El documentalista Louie Psihoyos (que también hizo el documental vegano "The Game Changers" y otros relacionados a medioambiente) trajo este estudio a la pantalla en el documental "Somos lo que comemos"(2024). En dicho trabajo sumó otros exámenes a los gemelos que participaron de la grabación como densitometría ósea y estudios de termografía genital que permitieron estudiar el cambio de libido en mujeres. Así también, el documental incluye reflexiones sobre el impacto de la dieta en el medioambiente (es decir, el documental no es lo mismo que el estudio, incluye investigación y contenido extra que no está directamente conectado con el equipo de Stanford).
En otro estudio dirigido por Victoria Hevia-Larraín se contó con 2 grupos expuestos a entrenamiento de resistencia y a una ingesta diaria de 1.6 gr de proteína por kg, las diferencias fueron que un grupo fue totalmente vegano y sumó suplemento de soya y el otro tuvo dieta omnívora y recibió suplemento de suero de leche. El estudio duró 12 semanas. En el grupo de los veganos se eligió un suplemento de soya con el objetivo de equiparar la cantidad de proteína y también la variedad de los aminoácidos proporcionados. La conclusión del estudio fue que ambos grupos presentaron las mismas ganancias musculares y que lo que marca finalmente la diferencia es el propio entrenamiento de resistencia. Es este mismo el encargado de generar las ganancias y no tanto el tipo de proteína que está detrás.
Este tipo de estudio ha sido replicado en la actualidad llegando a similares conclusiones (otros ejemplos son:1, 2, 3) por lo que la pregunta de si es posible conseguir la misma ganancia muscular con una dieta vegana ya no es un tema mayor en la ciencia reciente, aunque quedan algunas discusiones sobre qué tan eficiente sigue siendo la proteína vegetal para la población joven.
Otros factores asociados: biodisponibilidad, toxicidad, antinutrientes y contaminación.
Sin duda existen otros factores que se deben considerar a la hora de decidir qué proteína es la mejor y si siquiera es seguro consumirlas en alta cantidad. Muchos dicen que debido a la falta de ciertos aminoácidos como la lisina y la metionina en algunas proteínas vegetales, se denominan como "no equilibradas" y no tan biodisponibles. El tema con esto es que recientes investigaciones están apuntando al riesgo de dosis altas de metionina, ya que se asocian con mayor inflamación y hepatotoxidad, mayor riesgo de enfermedades neurodegenerativas, autismo y esquizofrenia. De la misma manera estudios muestran cómo bajas dosis de este aminoácido pueden tener un efecto positivo en enfermedades como la esclerosis múltiple. Por ende, también se deben tener en cuenta los efectos negativos de su carencia, en especial en la asimilación de otras proteínas y el desarrollo de buenos tejidos en nuestro cuerpo y si ésta es severa incluso puede provocar demencia (se puede tener tanto por carencia como por exceso). También hay investigaciones que muestran efectos positivos de los suplementos de metionina en ratones expuestos a una infección bacteriana, demostrando disminución de la inflamación y protección frente a la infección pudiendo salvar sus vidas. Por lo que la información puede resultar a veces contradictoria.
Los alimentos más ricos en metionina son los de origen animal, luego les siguen las castañas de pará y las legumbres. Incluso en las frutas también podemos encontrar algunas cantidades de este aminoácido pero en menor cantidad. Considerando que la metionina está en tantos alimentos es difícil llegar a tener una carencia. Sin duda, se deberá tener cuidado si la persona deseara suplementarse con metionina.
Al final, en los alimentos vegetales hay muchas auto regulaciones. Por ejemplo, los antinutrientes presentes en ellos tienen incluso efectos positivos y el cuerpo se adapta a procesarlos mientras más se consumen. El ácido fítico presente en legumbres y cereales ayuda a prevenir la formación de cálculos de calcio en los riñones. Y con respecto al "popular" ácido oxálico que tanto se condena, parece ser bastante manejable si se consumen otros nutrientes en la dieta como calcio, magnesio y potasio, lo cual es abundante en alimentos vegetales también. Por lo que la forma en que ocurren estas compensaciones en el organismo recién se está empezando a entender.
Otros factores a tener en cuenta en la elección de nuestros alimentos son los microplásticos, hormonas y pesticidas que, lamentablemente, son más abundantes en los animales que, por cadena trófica, van acumulando más de estas sustancias en sus tejidos. Por supuesto, también existe contaminación en vegetales pero en menor cantidad. De todas maneras, es importante prestar atención a estos factores ya sea para consumir productos de origen animal como vegetal.
Proteinofobia y proteinomanía
En conclusión, ya aprendimos de los estudios sobre masa muscular que efectivamente ayuda tener más musculatura en el cuerpo [aunque sin la necesidad de ser un Schwarzenegger] para tener una mejor vejez y hacer cosas básicas como acarrear las bolsas con frutas y verduras. Así también, contar con una mejor salud musculo-esquelética previniendo el riesgo de fracturas de pelvis, de osteoporosis y de enfermedades metabólicas que son frecuentes en personas mayores.
La idea es tener un equilibrio entre la salud muscular y la salud de nuestros órganos y células. Conocer los límites personales del consumo de ciertas sustancias y tener una vida activa. Entender que el ejercicio es parte de la fórmula para una vida en salud.
Buscar la justa medida para nosotros porque el consumo de proteínas es necesario pero parece que no en tanta cantidad ni de la manera en que se hace habitualmente.
Mis cordiales saludos para uds,
Catherine Ariana
Fuentes:
